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杠铃最新动态解析_杠铃必练的10个动作(2024年11月话题讨论)

内容来源：少年郎网站优化团队所属栏目：话题更新日期：2024-11-30

杠铃平板卧推：从基础到进阶 ### 动作要领 𐟏‹️‍♂️ 仰卧在卧推凳上，确保头部和背部紧贴凳子，双脚稳稳地放在地上。双手握住杠铃杆，掌心朝前，握距稍大于肩宽，掌心朝向脚部，前臂与地面垂直。眼睛要始终保持在杠铃杆的正下方，拇指扣住杠铃杆下方。调整手腕位置，使其与前臂在同一直线上，并锁定手腕。深吸一口气，将杠铃从支架上取下，举至胸部上方，然后慢慢放下至下胸部表面，最后垂直举起。动作开始前吸气，完成上举动作后呼气，但不要将气完全呼出。提示 𐟒ኦ 铃平板卧推是最基础且简单的负重练习之一，但练习时需要他人协助，并且注意力要高度集中。练习结束后，请小心放置杠铃，以防意外。如果卧推凳较高，可以在脚下垫上木板或矮凳，以避免脚悬空。这样可以保持脊柱的自然曲度，避免腰部过度弯曲。在任何时候都要保持训练的平衡性，这是非常重要的。握距不同，锻炼的肌肉也不同。窄距杠铃平板卧推主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的锻炼相对较小。而宽距杠铃平板卧推则主要锻炼胸大肌和三角肌前部，对肱三头肌的锻炼较少。常见错误 ⚠️ 背部拱起或脚部位置过低：这可能导致杠铃杆撞击胸部，造成胸骨和肋骨受伤。杠铃下降到颈部或腹部：这会增加受伤的风险。重量过大或过小：选择合适的重量是关键。举到最高点时手臂超伸：这可能导致手腕受伤。腕关节没有锁定：这会影响动作的稳定性。脚部、背部或头部移动：这会影响平衡性。身体正面和背面肌肉紧张程度不同可能导致驼背等问题，因此，在训练中除了要保证身体两侧对称，还要保证身体正面和背面对称。变式 𐟓ˆ 宽距杠铃平板卧推 𐟏‹️‍♀️ 主要肌肉：胸大肌、三角肌前部、肱三头肌动作要领：握距远大于肩宽，使三角肌前部得到更多锻炼，而肱三头肌的工作量减少。此变式有助于扩展胸腔，帮助训练者进行深呼吸，但握距过大会给肩部带来隐患。肘部贴合式窄距杠铃平板卧推 𐟏‹️‍♂️ 主要肌肉：三角肌前部、肱三头肌、胸大肌动作要领：与窄距杠铃平板卧推基本相同，但要求肘部更加靠近身体。这样一来，原本由胸大肌承受的一部分重量转移到了肩部和肱三头肌上。这是法式推举的一个变式。

健身塑型小课堂 | 屈腿硬拉技巧详解 𐟓‹ 动作要领通过膝关节和骸关节的伸展，结合背部、骸部和大腿的力量，将杠铃提起。然后还原并重复。 𐟒꠨𛃥𐏨𔴥㫊在专业指导下进行训练。确保姿势标准后再增加重量。头部和肩部引导杠铃上提，髓关节保持在较低位置。杠铃超过膝部时，推骸关节向前。运动过程中始终保持杠铃贴近身体。尝试保持挺胸，双肩展开。保持身体稳定。上提杠铃时吸气以增加腹内压力，保持挺胸，脊柱不要弯曲。放下杠铃时呼气。 ⭕️ 硬拉类型解析屈腿硬拉：膝关节小于90℃。直腿硬拉：膝关节大于90℃但小于180℃。罗马尼亚硬拉：直腿硬拉的一种，字面意思接近于直腿。

如何更有效地锻炼胸肌？𐟒ꊥ䧥彯𜌤𛊥䩦ˆ‘们来聊聊如何更有效地锻炼胸肌，特别是上胸肌。上斜杠铃推胸是一个非常棒的锻炼动作，它主要针对胸大肌的上侧、三角肌前束和肱三头肌。这个动作不仅能增强肌肉，还能有效预防胸部下垂等问题，适合男女健身爱好者。下面是一些训练时需要注意的事项和细节：仰卧在上斜板上：选择30Ⱕˆ𐴰Ⱗš„上斜板，双脚着地，背部紧贴长凳，挺胸收腹。握持杠铃：掌心向上，双手抓住杠铃，握距略比肩宽2指。推起杠铃：向上伸直撑住杠铃，缓缓放在胸的上方（锁骨附近），这时吸气。上推动作：当杠铃接触胸部时，开始上推动作，这时吐气。下落动作：杠铃下落时收肩胛骨，肘关节不能打开，要内收。如果有教练在旁边指导和保护，教练应该站在会员头部后方进行保护，在会员出杆前，手轻托杆，一直持续到会员把杠铃放稳为止。我个人认为，采用杠铃卧推比哑铃卧推更加有效。因为哑铃卧推时，为了保持平衡，小臂肌群和肩袖肌群会很快力竭，训练容量无法达到杠铃卧推的程度，对胸肌的刺激不够充分。特别是对于初学者，建议先从杠铃推胸开始发展上胸肌。哑铃上斜推胸对肩袖肌群的稳定性和力量要求非常高，建议在专业教练的正确指导和保护下完成训练。最后，希望每个健身爱好者都能拥有一个性感有型的胸肌！𐟒ꀀ

哑铃和杠铃哪个更适合你？一文解答！ 𐟌Ÿ图1-4：这个周末的腹卡两张 𐟌Ÿ图5-6：几个月前买的杠铃终于到货啦！它有曲、直两款，重量可以从20磅调到80磅，而且不占地方。以后再也不用想念“积木”了。那么，今天就来聊聊哑铃和杠铃哪个更适合居家健身吧。哑铃和杠铃是健身界两大不可或缺的器械，对全身各部位的力量训练和增肌都非常有帮助。但很多朋友在选择时总是犹豫不决，下面我就来分享一下我的看法。哑铃和杠铃的优缺点对比哑铃的优点：方便：哑铃没有任何场地限制，随时随地都能练。多样性：哑铃的重量选择非常多，适合不同水平的健身者。安全性：哑铃相对安全，做不动时可以直接扔掉，而杠铃则可能压住身体。哑铃的缺点：平衡要求高：特别是做大重量时，核心不稳会导致动作变形，容易受限。场地限制：哑铃虽然方便，但做大重量动作时还是需要一些空间。杠铃的优点：重量优势：杠铃更容易冲击大重量，很多大重量多关节的动作都离不开它，是力量增长和提升围度的关键器械。多功能力：杠铃能让你在多种动作中受益，适合各种训练目标。杠铃的缺点：场地大：相比哑铃，杠铃需要更大的空间。安全性：对安全性要求更高，需要更多的注意。如何选择哑铃和杠铃？综合哑铃和杠铃各自的优缺点，我的建议是：在做力量训练时，先安排杠铃训练，因为杠铃的重量更重，对状态和体能的要求较高。然后再穿插做哑铃动作，这样可以大幅度的活动范围能给肌肉更好的刺激。例如，练胸时先做杠铃卧推，然后做哑铃卧推和飞鸟；练背时先做杠铃划船或杠铃直腿硬拉，然后做哑铃单臂划船；练腿时先做杠铃深蹲，然后做哑铃的弓步走或哑铃的保加利亚深蹲等等。希望这些建议能帮到你们，欢迎大家讨论、点赞、分享！𐟒ꀀ

杠铃硬拉：快速打造完美翘臀的秘诀嘿，亲爱的朋友们！你们是不是也想要一个性感、饱满的翘臀呢？今天我就来分享一个超级实用的秘诀——杠铃硬拉！这个动作不仅能帮你快速塑造翘臀，还能增强核心肌群，让你的腹部线条更加紧致。下面就让我们一起来学习如何正确进行杠铃硬拉吧！为什么选择杠铃硬拉？增强核心肌群：通过这个动作，你可以锻炼到腹部和背部的肌肉，让你的核心更加紧实。增加臀部肌肉力量：杠铃硬拉是锻炼臀部肌肉的绝佳动作，能帮助你打造饱满、性感的臀部。提高身体协调性和稳定性：这个动作需要你全身协调用力，能帮助你提高身体的平衡感和稳定性。如何进行杠铃硬拉？首先，拿起杠铃，保持两脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。吸气，收紧腹部，然后缓慢地将杠铃沿着大腿向下拉。吐气，将杠铃沿着大腿向上推回原位。重复这个动作10-12次，进行3-4组，你就会看到明显的效果啦！额外分享在进行杠铃硬拉时，记得保持呼吸顺畅，这样可以更好地控制动作。为了达到最佳效果，建议在训练前进行适当的热身活动。为了保持平衡，可以在训练时找一个朋友帮忙保护你。结语杠铃硬拉是一个非常有效的锻炼方法，只要你坚持练习，就能快速拥有一个饱满、性感的翘臀。希望这个秘诀能帮到你们，快去试试吧！𐟒ꢜ耀

杠铃俯身划船：新手必知的4个细节杠铃俯身划船是锻炼背部肌群的黄金动作，但很多新手不知道如何正确执行，甚至有些老手也会犯错。这个动作的细节较多，每个人的理解可能有所不同。我会用几期笔记详细讲解这个动作！ 𐟓Œ 首先，确定站距。双脚稍微外八，站距与肩同宽。 𐟓Œ 其次，确定握距。正握，闭握，握距比肩稍宽。 𐟓Œ 膝盖微屈。很多新手膝盖位置太靠前，导致杠铃行程有问题，不是上下拉，而是有向前的位移，这是不对的。记住，膝盖微微屈，不要超过脚尖。 𐟓Œ 屈髋俯身，腰背部绷直。这点很多新手也很难去感受，特别是不知道髋关节屈是什么感觉。简单来说，腰背绷直，向前鞠躬，屁股往后，俯身角度要求是背部高于水平面，不要与地面平行，但一定是俯身，不是斜身。起始位置基本就这四点细节，一定要好好理解！

杠铃后撤步：翘臀必备的黄金动作臀腿训练中最酷的动作之一𐟘Ž 𐟖䥊褽œ要点：出杠前：根据自己的肩关节柔韧性调整握距，收紧背部肌肉，将杠铃放在斜方肌上舒适的位置。双脚𐟑㦔𞥜覝铃下方，屈膝屈髋，背挺直，吸气收紧身体，准备出杠。出杠：站直身体，向后移动，快速调整站距与臀部一样宽。动作开始：将身体重心转移至训练侧的大腿和臀部，另一侧腿自然向后撤一步，脚尖始终向前，膝盖向下弯曲去找地面，身体微微前倾，感受支撑侧臀部被拉扯开的感觉。向上站直身体，后腿收回。 𐟖䩀€阶：减少动作行程，保持弓步姿势完成动作（后脚不撤回）动作优势：相比手中抓哑铃的负重方式，肩上扛杠铃可以承受更重的重量，动作更舒适，也更酷炫。 𐟖䦘“错点：后撤脚步太小或太大❌身体前倾过多❌

健身塑型小贴士 | 推举技巧大揭秘 𐟒ꊣ## 锁定阶段的提示法 𐟓Œ 在推举的过程中，杠铃杆的位置非常重要。想象一下，杠铃杆被紧紧地拉回到肩关节的正上方，几乎处于额头的后方。这个位置是推举的起始点，也是锁定的关键。肱三头肌、三角肌和斜方肌是支撑杠铃杆的主要肌肉，它们会帮助你稳定这个位置。想象一下，肱骨两侧受到轻微的压力，同时听到教练提醒你“耸肩举起杠铃”，这样可能会帮助你更好地锁定。杠铃杆的初始位置与锁定位置 𐟓 杠铃杆在肩部的初始位置与过头时的锁定位置之间有一个横向距离。举重者不会在推举过程中水平移动杠铃，而是通过身体的移动来代替。这样可以帮助你更好地控制杠铃杆的位置，提高推举的效率。躯干的牵张反射 𐟌€ 当杠铃杆被驱动向上时，躯干会被驱动向前，这被称为牵张反射。这个动作不仅能帮助你更好地控制杠铃杆的位置，还能提高你的平衡感和稳定性。肩膀的前移与锁定 𐟔’ 躯干的前移有助于杠铃杆的锁定。当肩关节和肘关节伸展开时，肩膀的前移会驱动肱骨的远端向上，并帮助肘关节伸直。这个动作不仅能提高推举的效率，还能减少受伤的风险。推举姿势的力学特征 𐟔슊推举姿势的力学特征对推举的效率有着重要影响。杠铃杆和肩膀之间的距离越短，力臂就越短，这样会更省力。反之，如果身体或杠铃杆有任何偏移，都会增加力臂的长度，对推举效率产生负面影响。推举还未结束 𐟚€ 这些小技巧只是冰山一角，更多精彩内容将持续更新，敬请期待！

健身房里竟然还有性别歧视？𐟤슩‚㥤香š上，我在健身房里训练，正准备做硬拉，结果旁边几个哥们儿竟然趁我不注意，偷偷拆了我的杠铃片。真是气得我火冒三丈！𐟘ኊ事情是这样的，由于隔壁健身房关门了，很多会员都挤在我所在的健身房。我平时健身速度比较快，组间休息时间也不长。大家都知道我早回家陪孩子，所以偶尔会在组间休息时聊几句。重点来了！我当时硬拉了两组，感觉有点轻，就想找个杠铃片再加点重量。结果我刚拿起一个片子的功夫，那几个男的就笑嘻嘻地拆了我的片子，嘴里还说什么“默认没人，拿行了”。真是气得我牙痒痒！𐟦𗊊我生气地让他们把片子放下，结果他们已经按上了一边。其中一个还挺好的，帮我按着片子，我说谢谢他，我自己来就行。按好之后，我就吐槽了一句：“好一个默认没人，真是无语。” 结果一个不是拆我片子的男性突然暴怒，说什么女的嘴脏。我真是无语了，什么人都有。他还说找人帮我看着？我拿个片子的功夫，难道还要找人看着？真是无理取闹！𐟙„ 健身这么多年，第一次碰到这种看我是个女的就欺负人的情况。真是希望这个世界不要再有这种啥也不是，还爱装逼的男性了。𐟒ꊊ总之，虽然我不惹事，但也不怕事。健身是我的爱好，也是我的生活方式，谁也别想破坏我的心情！𐟒倀

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