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全身肌肉图解大全最新版_全身肌肉图解及练法(2024年11月实测)

内容来源：少年郎网站优化团队所属栏目：导读更新日期：2024-11-29

全身肌肉图解大全

肱二头肌锻炼方法图解大全　　肱二头肌是我们手臂上一个最明显的肌肉，它可以很直观的让别人看到整个肱二头肌的形状大小。我相信绝大多数的男性在小时候，肯定经常撸起自己的袖子向别人展示过自己的肌肉。但是想要把肱二头肌练习好就不是这么简单的，很多人的肱二头肌练习了很久可就是没有大效果。今天给大家列出了六个肱二头肌练习时要注意的地方,希望大家能避开肱二头肌的错误练习方式。　　1、动作的幅度　　在肱二头肌的练习中你在使用哑铃或者杠铃去练习，练习时不要利用手臂的惯性去练习，特别是在上举后下放时，很多人是没有发力的，任由手臂去由惯性下放。这样子的练习手臂动作幅度就会很大。所以大家在练习肱二头肌时要保证动作的幅度要小，手臂最好不要摆动过大。这样肱二头肌接受的刺激才多。如果你在练习中用20KG的哑铃举15下，但是都是用惯性发去练习，幅度过大，还不如用10KG的哑铃做10下效果好。　　2、练习的速度　　在肱二头肌的练习时速度一定要保持匀速，就是要慢并且有节奏。你不能一次做得块一次慢，或者一直速度很多。这样子的练习方式往往把握不到锻炼的肌肉部位，并且速度过快还会不自觉的借用其他部位发力练习。所以在肱二头肌的所有锻炼动作中速度一定要控制好，宁可速度慢些你做个10次，都不要用快速度去做15次。因为在练习时速度慢你可以很好的感受肌肉的发力，可以把意念集中于锻炼的部位，并且刺激的时间更长，所以对肌肉的增长是有好处的。　　3、顶峰收缩　　在肱二头肌的锻炼中顶峰收缩是一个非常重要锻炼原则，顶峰收缩可以加大你的肱二头肌锻炼的肌峰，就是可以使得肱二头肌变得更大。在肱二头肌的锻炼每个动作完成时你要保持收缩个2~3秒，让肌肉保持紧张。充分的挤压肱二头肌，不仅能刺激血液的迅速流入，还可以增肌锻炼的泵感，让肱二头肌锻炼得更加粗壮。　　4、手臂不要弯曲　　在肱二头肌练习中很多练习者的手臂都会弯曲，从而使得锻炼效果大打折扣。特别是在练习时手腕处会弯曲，很多新的健身者在肱二头肌练习后会感到前臂很胀，这其实是你因为锻炼方式的不正确，使得前臂在练习中得到刺激。在肱二头肌的练习中手臂要保持平直，手腕和肘部不要过去弯曲，在抬举时手腕小臂形成一条直线向上挤压。　　5、单独多次的练习　　在你进行肱二头肌锻炼时就不要加入其他部位肌肉的练习了，有些健身者在肱二头肌练习时还会去锻炼肱三头肌，这样子练到后面常常会感觉到很乏力，这是正常的。这两个作为手臂上的小肌群，要分开练习，特别是在手臂上相近的部位，两个一起练习的锻炼效果往往不是很好。像肱二头肌这类的小肌群就可以每次在锻炼时把它单独的拿出来锻炼，这样子的刺激效果会很大。肱二头肌的恢复时间很快，你可以一周练习个三次，但是每次练习还是要分开48小时，保证足够休息时间。　　6、综合锻炼方式　　肱二头肌的锻炼时可以采用多种不同的锻炼动作去刺激它，你不能每次锻炼都在用相同的动作，这样练习你会不自觉的产生锻炼厌倦感。每次锻炼用新的不同的动作练习可以保证你的锻炼新鲜感，还可以让锻炼的效果更好。不同的锻炼方式往往可以从不同角度去刺激肱二头肌，这样子的综合锻炼方式可以使肱二头肌的肌肉更加的具有自然美感。　　在锻炼肱二头肌的时候，要特别注意动作的规范性，对于一些动作不规范者，可能会导致训练的效果不佳，甚至影响到肌肉的安全性。

中医养生大全推拿家人们，今天咱们来聊聊中医养生推拿的那些事儿。推拿按摩作为一种传统的健康保健方法，凭借其独特的疗效和安全性，深受大家的喜爱。通过不同的按摩手法，中医推拿可以调整身体机能、宣通气血、舒筋活络，从而减轻或改善疾病。下面，我就带大家详细了解一下中医养生推拿的各个方面。 𐟑‹中医养生推拿手法全解掌握各种按摩手法是基础。这些手法包括滚法、推法、一指推法、拿法、摩法、揉法等，每种手法都有其独特的操作方法和图解。通过灵活运用这些手法，推拿师可以针对身体的各个部位进行按摩，以达到舒缓肌肉紧张、疏通经络、调和气血的目的。比如，揉按“落枕穴”可以缓解颈部疼痛，指压“胆囊穴”有助于预防和治疗急性胆囊炎等。这些手法真的非常神奇，姐妹们可以试试哦！ 𐟒†‍♀️中医养生推拿按摩技巧除了基础手法外，中医推拿按摩还注重一些技巧的运用。例如，两手对搓能够刺激手掌的经络穴位，通六经、强化内脏、调和阴阳之气；而手指摩头则能促进脑部血液回流，使发根得到充分营养，对耳鸣、目眩、健忘有防治功效。这些简单却高效的手法，都是中医养生的精髓。同时，掌握正确的穴位和手法也是推拿按摩的关键，如揉法和弹法的运用，能够针对不同部位和症状进行选择，发挥最大的疗效。 𐟌Ÿ中医养生推拿要点中医推拿注重“细致入微”和“以病为导向”的原则。在推拿过程中，推拿师会对每一处肌肉、骨骼、经络进行仔细的触摸和按摩，通过专业的手法和技巧判断身体状况，制定合理的推拿方案。针对不同病情和症状，选择相应的推拿技术和手法，以达到最佳的治疗效果。除了缓解肌肉紧张和疲劳，中医推拿还能疏通经络，调和气血，提高机体免疫能力。 𐟛Œ中医养生推拿步骤进行中医养生推拿时，需要按照一定的步骤进行。掌握基础的按摩手法至关重要；根据身体状况选择合适的推拿方案；通过持续不断的推拿实践，逐渐积累经验和技巧；结合穴位按摩提高效果。在推拿过程中，还可以与患者进行情感交流，传递正确的价值观和健康观。这样不仅能治病，还能增进感情呢！ ⚠️中医养生推拿注意事项进行中医养生推拿时，需要注意一些事项以确保其安全性和有效性。推拿时应保持思想集中、心平气和、全身放松；推拿手法要适中；再者，推拿时间的选择也至关重要；推拿后应注意休息和保暖。同时，在推拿过程中结合穴位按摩时，也应遵循正确的姿势和施力原则。只有这样，我们才能确保中医养生推拿发挥最佳效果，为我们的健康保驾护航。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！有任何问题或者想了解更多的朋友们都可以留言哦~

如何练出外翻3D肩？详细教程来了！肩膀扁平不够外翻？别担心，我来教你如何练出外翻3D肩！𐟒ꊤ𞧥𙳤𘾯𜚥‚饿…备动作 𐟓– 哑铃侧平举这个动作是练肩的经典动作之一，特别适合想要宽肩的朋友们。记得要保持30-90度的角度，这是高效区间哦！肩袖肌群：保护肩关节的秘密武器 𐟛᯸ 肩袖肌群对我们日常活动和健身非常重要。它们能保护肩关节的稳定性和灵活性，防止受伤。建议在日常训练前热身肩关节，加强小肌肉群的稳定。肩袖肌群的功能肩胛下肌：肩关节内旋小圆肌：外旋、内收肩中束、前束、后束：精准雕刻你的肩膀哑铃推肩、杠铃提拉、绳索面拉：这些动作都能有效锻炼肩中束。前平举、侧平举、反向蝴蝶机：这些动作则主要针对肩前束和后束。肩部训练图解：前中后束的精准雕刻 𐟔ꊨ‚饱ˆ 肩外展通过推举类训练加强关节稳定性，从而强化冈上肌和冈下肌的活跃度。肩胛下肌、小圆肌则通过外展类、伸展类训练增强，实现平滑、协调的收缩。肩部黄金训练动作大全 𐟌Ÿ 站姿杠铃推举坐姿哑铃推举坐姿哑铃侧平举哑铃前平举俯身哑铃前平举这些动作不仅能有效锻炼肩膀，还能提升整体力量和稳定性。记得根据自己的情况调整重量和次数哦！希望这些教程能帮到你，快去试试吧！𐟒倀

《图解易筋经、洗髓经》是一本内容丰富且实用的著作，旨在向读者介绍传统中国养生健身方法，并详细阐述了易筋经和洗髓经两种锻炼方法。这两者都是中国古代养生文化中的瑰宝，凝聚了古人的智慧和实践经验，具有深厚的文化底蕴。易筋经和洗髓经的锻炼方法不仅强调循序渐进、持之以恒，而且要求在锻炼过程中注重五脏六腑、十二经脉、奇经八脉乃至全身经脉的协调平衡。通过调整呼吸、动作、意念和姿势，使身体内部的调和，有益于提高身体素质、增强免疫力、预防疾病和延缓衰老。易筋经着重于身体的力量、柔韧性和协调性，通过特定的拉伸、收缩、旋转等动作，有针对性地锻炼肌肉、关节和韧带，使身体得到全面的锻炼。而洗髓经则更加注重气息的调整，通过深呼吸、吐纳、静坐等方式，使体内的气血循环更加顺畅，从而达到养生保健的目的。在现代社会，人们生活节奏加快，压力增大，导致许多人出现了亚健康状况。易筋经和洗髓经的锻炼方法恰好为现代人提供了一种科学的、实用的养生保健手段，帮助人们调整身心状态，增强身体素质，提高生活质量。《图解易筋经、洗髓经》一书通过精美的插图和详细的解说，为读者提供了易筋经和洗髓经锻炼方法的全面指导。无论你是初学者还是有一定基础的养生爱好者，都能从中受益匪浅。通过学习和实践这两种养生健身方法，你将能够更好地认识自己的身体，了解自己的需求，从而达到强身健体、预防疾病和延年益寿的目的。总之，《图解易筋经、洗髓经》一书向读者展示了这两种传统的养生健身方法，旨在帮助人们通过科学的锻炼方式，提高身体素质、增强免疫力，预防疾病，延缓衰老，实现健康长寿。希望读者们能够从中受益，为自己的身心健康打下坚实的基础。

女生徒手练背动作图解大全　　男人有宽厚的背部是魅力的象征，总能吸引更多异性的目光，其实女性的背部有线条也很好看，当然不需要肌肉多么强壮。但是背部要练好是有一定难度的，很多人都需要去健身房。不过，只要掌握正确的方法，徒手也是可以达到这样的效果的。下面就给各位女生推荐几个徒手练背的动作，希望大家都能靠健身赢得令人羡慕的好身材。　　动作一：跪姿俯卧撑　　说到做俯卧撑，很多女生都会觉得很头疼，毕竟女生和男生不一样。她们的胸肌和胳膊的力量都是有先天不足的。做俯卧撑就算能做起来也会觉得很累，但是跪姿俯卧撑不一样。它是要求两条腿跪在地上，只有上半身做出做俯卧撑的姿态，这对女生来说会容易很多。最主要的是它可以使背部肌肉得到很好的伸展，改善形体缺陷和不足，是练背的一个好动作。　　动作二：仰卧夹背　　女生想要徒手练背，也可以试试仰卧夹背。这是一个比较需要力量的动作。具体做法是先平躺在地上，两条腿像做仰卧起坐一样膝盖曲起来，双脚平放在地面上，然后两个胳膊贴紧身体，大臂和地面保持平行，小臂和地面保持垂直，用肘部作支撑点，努力将上半身抬离地面。不需要抬得太高，尽力了，能抬起来就行，具体做多少看个人能力而定。　　动作三：俯卧划船　　俯卧划船也是女生徒手练背的一个好方法。首先，我们需要俯卧在地上，然后把双臂伸开，放到头顶的位置，两个手的手心是相对的，整个人的肌肉绷直，准备好之后，再把两条胳膊从两边画圆，收回到体侧。这个动作的运动量也是比较小的，但是可以很好锻炼背部。

速效拉伸——全家人的健康守护神，告别疼痛与损伤！** 在忙碌的生活节奏中，我们的身体常常因为久坐、不良姿势或运动后的疲劳而发出“抗议”。今天，我要向大家推荐一本神奇的书籍——《速效拉伸疼痛消除和损伤的法宝》，它是适合全家人的健身与运动指南，更是生活拉伸的智慧宝典。这本书由欧洲运动健身领域知名拉伸专家精心编著，结合了作者作为职业体操运动员的运动经验和专业理疗师的治疗经验，为我们带来了40种针对全身各个部位不同肌肉的精准拉伸方法。每个动作都经过精心设计，旨在预防、修复或治疗特定的肌肉问题，让你在家中就能享受专业的拉伸护理。无需繁琐的专业设备，也不需要他人的辅助，你只需要一面墙壁、一条毛巾、一张桌椅，就能随时随地进行科学到位的拉伸。书中的图解清晰明了，步骤简单易懂，无论你是运动爱好者还是久坐的上班族，都能轻松上手。更令人惊喜的是，《速效拉伸》还提供了一系列针对普通人常见疼痛的治疗方案。头疼、落枕、颈部结节、手臂发麻……这些困扰你的问题，都能在书中找到对症的拉伸动作。通过简单的拉伸，你可以有效缓解疼痛，提升身体的柔韧性和关节灵活性。想象一下，每天只需几分钟的拉伸，就能让你的身体得到深度的放松和舒缓。无论是早晨起床后的全身舒展，还是工作间隙的肩膀放松，亦或是睡前的腿部拉伸，《速效拉伸》都能成为你最贴心的健康伙伴。现在行动吧！点击下方链接购买《速效拉伸疼痛消除和损伤的法宝》，让这本书成为你和家人的健康守护神。告别疼痛与损伤，拥抱活力满满的每一天！记得关注我们的账号，获取更多健康资讯和优惠信息哦！

女生哑铃练肩动作图解大全　　我们在训练的时候，会用到哑铃这个器械，而在哑铃动作中，是有各种各样的动作，但是一个人在训练的时候，选择合适的动作是重要的，比如女生怎么用哑铃练肩、男生怎么用哑铃练肩等等。那么，女生哑铃练肩动作有哪些呢？下面就一起来看看吧。　　1. 哑铃推举　　站姿（坐姿），最低点哑铃与双耳同高。发力将哑铃推起，小臂保持垂直于地面，在最高点控制哑铃不相撞。缓慢下落还原，下落到哑铃与耳朵同样高度，小臂始终垂直地面。　　2. 俯身哑铃反向飞鸟　　俯身，背部保持挺直，不要弓背，躯干与地面呈30Ⱘ璣€‚屈膝，对握哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，微微屈肘。双臂向身体后方伸展打开动作顶部略作停顿。下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落。　　3. 哑铃侧平举　　保持站姿，双手各握一个哑铃，掌心朝向大腿前侧。准备动作做好以后，开始做侧平举，将哑铃向上提起，小拇指顺势向上，有一种倒茶的感觉。需要注意的是，在做侧平举的时候，不要借力将哑铃甩出去，手肘不要外翻严重，哑铃重量不用太大，小重量多次训练更好。　　4. 哑铃平板卧推　　平躺在长凳上，身体自然放松。双腿自然垂放在长凳两侧，双手各握一只哑铃放在胸前。当调整好呼吸之后，双手举起哑铃往上平推，注意我们的双手是互相平行向上。直到我们的手臂向上伸直为止，然后我们再向下放回手臂。我们在向上抬起手臂的时候，因为肩膀也是向上拉的，所以能够有效的锻炼肩部肌肉。　　5. 哑铃交替上举　　两脚开立，与肩同宽，两手持哑铃屈肘于体前，单臂依次上举。注意上举的时候吸气手臂伸直，身体保持正直，挺胸收腹，然后呼气再放下还原，这样交替上下进行，动作不要太快。　　6. 哑铃卧举　　仰卧在长凳上两腿弯屈，两脚分开触地，两臂在体侧伸直，两手各握一哑铃，然后两臂直臂用力将哑铃往胸上举起至两臂垂直于身体。注意这个动作上举的时候吸气，还原的时候呼气。

哑铃练肩黄金动作图解大全　　一个人该怎么训练肩部肌肉，其实是有不少训练方法的，在这些训练方法中，还会用到一些器材，比如哑铃、杠铃，不过因为每一个方法的训练效果都是不一样的，所以在训练之前，选择效果好的动作是很重要的。那哑铃练肩黄金动作有哪些？　　侧平举　　1. 身体直立，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对，双脚打开与肩同宽。这是动作的起始位置。　　2. 保持手臂微屈，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至与肩同高。上举的过程中，可以让虎口略微向下倾斜，使肩部集中受力。　　3. 在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩。然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。　　双哑铃前平举　　1. 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体前方自然下垂，掌心向后。这是动作的起始位置。　　2. 肘部微屈，呼气的同时，使用肩部的力量将哑铃缓缓向身体前方平举，不要晃动或借力。直至手臂与地面平行，掌心向下。　　3. 在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后缓缓将哑铃下降回起始位置。　　哑铃上斜提肩　　1. 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿帮助将哑铃提起，顺势向后躺下。身体稳定后，挺胸收腹，下背部挺起。将哑铃向胸部上方推起，手臂自然伸直，掌心向前。这是动作的起始位置。　　2. 保持手臂伸直，肩部发力上提，使用肩部上提的力量将哑铃向上顶，同时呼气。　　3. 在顶部稍适停留，然后回到起始位置，同时吸气。　　站立哑铃推举　　1. 身体直立，双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。然后慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。　　2. 将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直，哑铃到达头部上方。　　3. 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。　　哑铃提拉　　1. 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。　　2. 弯曲手臂，使用肩部的力量将哑铃紧贴身体两侧向上提，手肘向外，同时呼气。　　3. 直到上提至极限，在顶部稍适停留，然后将哑铃紧贴身体两侧放回起始位置，同时吸气。

背部肌肉锻炼动作图解大全　　背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。　　1. 宽握引体向上　　宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。　　2. 坐姿下拉　　坐姿下拉的动作可以锻炼阔背肌的外侧和上侧，做这个动作时需要借助拉背器，双手握住器材的把手，身体正坐在凳子上，慢慢向下将横杠拉至肩膀的位置，停留3秒以后再慢慢向上放。　　3. 站姿直臂下拉　　站姿直臂下拉的动作可以锻炼背阔肌的下侧，做这个动作时需要保持站立的姿势，正对着器材，并将双手握住拉背器，慢慢向下拉至大腿处，并慢慢放回。注意需要下拉时吸气，还原时吐气。　　4. 窄握引体向上　　窄握引体向上可以锻炼阔背肌的外侧和下侧，和宽握引体向上类似，但是握住单杠的把手时双臂需要与肩膀同宽，慢慢向上拉伸身体，这个动作可以使肩膀的肌肉更加紧实与饱满。　　5. 单臂杠铃划船　　单臂杠铃划船的动作主要锻炼阔背肌的中部，可以将两边肩膀分开练习，解决背部肌肉不对称的问题。做这个动作时需要将一只脚撑住地面，一只手撑住长凳，固定身体，另一只手慢慢将杠铃向后拉。　　6. 杠铃俯身划船　　杠铃俯身划船的动作也可以练习背阔肌的中部，将双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，身体前倾，与地面呈45度角，慢慢将杠铃向上拉，背部需要绷紧，否则有受伤的风险。　　7. 山羊挺身　　山羊挺身的动作可以锻炼背部肌群的下部，可以在专业的器材上练习，也可以使用长凳或者瑜伽垫练习，以小腹部为借力点，将身体下沉，慢慢借助背部的力量上挺，到最高点后停顿2秒再重复。　　8. 负重躬身　　负重躬身的动作也可以练习背部肌群，将双脚分开与肩同宽，将杠铃放置背后，双手握住杠铃，利用后背的力量将杠铃举起。这个动作需要挺胸抬头，不可弓腰以及含胸，以免难以达到较佳的效果。

人体头部骨骼及肌肉图解