节后综合征还没缓过来？不妨点进来学习一下“午睡”的学问！

原创 宝山疾控 宝山疾控

图片来源：黑龙江共青团

刚刚过完春节

相信各位已经陆续回到工作岗位上了

不知道大家现在有没有找回节前的工作状态？

尽快找回工作状态固然重要，适当的休息也必不可少！

对于许多春节假期过后匆匆投入忙碌工作和学习的打工人和学生党来说，午睡可能是最行之有效的身体“修复剂”。

常言道：中午不睡，下午崩溃。适当的午睡有很多好处，不仅能缓解忙碌一上午后的疲惫感，还能让我们的身心得到有益的保护，提高免疫力。有利于在后续的工作中保持注意力的集中，能够有效提高午后的工作效率。

但午睡并不是时间越长越好。

有很多人发现，午睡了一两个小时后，醒来反而感觉更困了，甚至还会头昏脑胀、不清醒。

这是由于入睡超过30分钟，就容易进入深度睡眠，此时人体血压降低、心率变慢、新陈代谢速度减缓。

现有研究发现，午睡频率过高、午睡时间过长可能与高血压、糖尿病以及心脑血管疾病等慢性疾病相关。

午

觉

应该怎么睡？

1

午睡的时长？

根据既往观察性研究，对于夜晚睡眠时间充足（超过7小时）的成年人来说，每日午睡有效睡眠时间在15~30分钟最佳，既有利于保持下午的清醒，又能降低心血管疾病发生的风险。

图片源自网络

2

午睡的频率？

湘雅医院王鄂团队的一项研究显示，与从不午睡的人群相比，经常午睡会导致高血压风险升高12%，中风风险升高24%；同时，午睡频率每增加一个等级，高血压风险会增加40%。

因此，午睡频率不宜过高，否则会增加心脑血管的压力！

国外一项研究指出，白天打盹不宜多，每周午睡一到两次，能够有效降低心脏病、中风等疾病的发病风险，多睡则无效。

3

午睡的正确姿势？

午睡姿势宜平躺仰卧或侧卧为佳。

如果空间不足，可在脑后垫靠枕，呈半卧位，以减小压迫。

没有条件的，靠椅比趴桌更可靠。

图片来源：华为运动健康

哪些人不适宜午睡？

长期失眠人群：午睡可能会影响到此类人群夜间的睡眠质量。

低血压人群：午睡期间可能会出现脑供血不足，从而引发心脑血管病变。

肥胖人群：睡眠状态下人的消化能力减缓，食物容易堆积，易引起血糖升高，加重肥胖风险。

血液循环差的人群：血液粘稠度高者、因脑血管病变常头晕者、血糖过高者不仅不适宜饭后立即睡觉，也不宜午睡过久，可能加重病情，甚至诱发中风风险。

参考文献

[1]Wang Z, Yang W, Li X, et al. Association of Sleep Duration, Napping, and Sleep Patterns With Risk of Cardiovascular Diseases: A Nationwide Twin Study. [J]. J Am Heart Assoc, 2022,11(15):e025969.

[2]Yang MJ, Zhang Z, Wang YJ, et al. Association of Nap Frequency With Hypertension or Ischemic Stroke Supported by Prospective Cohort Data and Mendelian Randomization in Predominantly Middle-Aged European Subjects. [J]. Hypertension, 2022,79(9):1962-1970.

[3]Chen S, Hu Z, He L, et al. Relationship between daytime napping and cardiovascular disease: A two-sample mendelian randomization study. [J]. Hellenic J Cardiol, 2023,S1109-9666(23)00098-2.

[4]Chen J, Chen J, Zhu T, et al. Causal relationships of excessive daytime napping with atherosclerosis and cardiovascular diseases: a Mendelian randomization study. [J]. Sleep, 2023,46(1):zsac257.

宝山区科普项目资助（项目编号：2023-1-L001）

供稿 慢性病防制一科 吴志鑫

编辑 吴志鑫

原标题：《节后综合征还没缓过来？不妨点进来学习一下“午睡”的学问！》

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