拖沓大王也会痛丨《情绪彩虹书》

以拖延为例，某次因为把作业拖到截止日期当天才开始写，结果导致取得了很差的分数（事件）。

觉得自己实在是太懒惰了（认知评价）。

心里内疚又羞愧，产生了回避心理（情绪）。

等到下一次同类任务时再次拖延，陷入了恶性循环（事件）。

（图源网络，侵删）

又拖延了，想减轻痛苦怎么办？

《情绪彩虹书》中介绍了使用CBT处理负面情绪的5个阶段，让我们一起来探索一下吧：

CBT的核心主题有：

1.想法会引发情绪和行为。

2.情绪障碍源自负面的想法/思维，即错误的想法乃至信念使我们产生不良的情绪。

而CBT的治疗目标是 帮助来访者形成一个对自己的生活更加现实和合理的想法，能去感受不同的情绪，进而改善情绪以及情绪障碍。

（图源网络，侵删）

CBT实操五阶段：从觉察开始

//①增加觉察

人们对一件事情的反应包含三个部分：想法、情绪和生理感觉。

在生活中，我们对特定事情的想法，以及它如何影响我们的感受，往往没有太多的觉察，而CBT强调我们可以 通过描述事件、想法和情绪来代替焦虑和不安，从而更好地控制自己的情绪和行为。

比如，你可以试着在情绪/症状明显的时候尝试做这样的记录：

日期： 星期：

1、画出或用文字描述出情景/经历。

2、你当时的想法是什么?

3、你当时的情绪是什么？在每一种情绪旁边涂上颜色。

然后将每种情绪所对应的颜色涂在上面的空白人体图里，以表明在这个特定情景下，你身体的哪部分正在体验那种情绪。

图源：《情绪彩虹书》

举个例子，小A错过了小组作业截止时间被组长骂了。小A心里感到很愧疚又自责，陷入了焦虑的情绪。这个时候如果要用CBT的方法增加觉察，他可以做这样的记录：

1、描述经历：

这个周日12点是小组作业的截止时间（ddl），但是双休一开始我就开始打游戏，到了截止时间，组长发现我一点儿任务都没有完成，很生气地说，“我怎么有你这么不负责的组员！你也太拖延了！”

2、 记录想法：

我觉得自己蠢死了，游戏一打就忘了时间，连ddl都要别人来催，给小组成员添了麻烦，我是一个没用的人，他们以后一定不会愿意和我一起组队了。

3、给情绪命名，上色：

我觉得很自责又羞愧。太阳穴有点疼，胸口很闷。如果要画出来的话，应该太阳穴是两个红点，胸口是一团红色的乱线。

//②观察情绪本质，探索认知方式

回到例子中，小A的记录里有三个想法，我们来梳理一下：

1、我觉得自己蠢死了。

2、我是一个没用的人。

3、组员以后一定不会再带我组队了。

CBT将我们的各种想法分为三种类型：自动思维，中间信念和核心信念。

1. 自动思维是贝克（认知治疗学派创始人）提出的术语，是指日常生活里不需要有意识地思考，就会自动出现的想法。比如，在一个中性事件发生时，部分人可能会立即产生“负性”想法。这些想法常常是引起我们负面情绪的关键。

在小A的例子中，他在面对压力情境时，所产生的自动思维就是“自己太蠢了——自己是一个没用的人——小组成员不会再和自己组队了”。

2. 中间信念则常以“规则”和自我“假设”的形式出现，比如：我一定要独立完成每一件事情； 如果重要的事情我没有做好， 那我就是失败的。

3. 核心信念是指那些根深蒂固的想法，这些想法可能本人不能清晰表达出来，但是心里认为是绝对正确的， 比如：“我应该要讨人喜欢。”“我必须完美人们才会接纳我。”“我没有朋友，我什么也不是。”

（图源网络，侵删）

在发现自己的自动思维后，如果小A想要减轻自己的负面情绪，可以这样处理：

首先，列出自己对这个想法的相信程度有多少（1–10分）；

其次，思考这个想法中多大程度上是符合现实的（1—10分），用提问的方式来评估自动思维。

"支持这个想法的证据有哪些？反对这个想法的呢？"

"有没有别的想法或者解释？"

假如事情发生时小A对这个想法的相信程度有9分。下一步就是评估：

“这个想法在多大程度上符合现实？

思考这个问题我们可以发现，小A因为自己打游戏错过了截止时间， 这只是一件事情没有做好，可能是忘了、没有做好计划，而这些并不能证明小A这个人就是愚蠢、没用的，因此想法符合现实的程度可能只有3–4分。

发现想法有问题，接下来就可以增加想问题的灵活度了，比如：

这些提问可以让我们对问题情境去灾难化，与想法保持距离，然后采取步骤解决问题。

在小A的问题中我们可以看到，他可能会有““我是没用的”，“我必须完美人们才会接纳我”这样的核心信念，这些信念是适应不良的。

当我们发现了自己负面的信念，可以尝试用一些更加肯定的话语来代替它们：

不断重复上面的流程，在理想状态下，这些肯定性话语将逐渐发展成为你的信念。

//③处理情绪

身为艺术治疗师兼作家的凯西·马奇欧迪认为，艺术创作过程最令人印象深刻的方面之一是实现或恢复心理平衡的潜力。艺术可以被用于修复、恢复和疗愈。

情绪和感受有时是难以言表的，尤其是那些由创伤、危机或丧失引发的情绪。当我们需要表达这些过于强烈或复杂的情绪时，艺术创作有着令人惊喜的疗效。

许多学者指出，艺术创作是一种非言语的工作。 强烈的危机往往激活边缘系统及相关脑区，使得调节语言功能的脑区暂时无法发挥作用。而这时，绘画艺术治疗提供了一种“不需要讲述的‘讲述’”，让患者能够逐渐打开自己的心灵，从而使治疗工作和心理康复成为可能。

诸如涂色、绘画、陶艺制作、舞蹈、戏剧等表演艺术都具有重复的、自我舒缓的特性，其作品的呈现形式以视觉艺术形式为主， 可以诱发“放松反应”：心率和呼吸的减缓或律动，我们的情绪也能得到有效缓解。

图源：B站视频《情绪彩虹书让你的心情像彩虹一样自由》

//④关注生理感受

情绪出现时往往伴随着身体感受。深呼吸，试着关注自己身体的那部分感觉最强烈？

比如，当小A开始关注身体的感受，指出自己难受的身体部分是太阳穴和胸口时，一部分不良情绪其实就已经得到缓解了。

这其实是一个让深陷负面情绪的人注意力分散的技巧，有助于我们的大脑远离负面情绪引发的生理症状，结合艺术疗愈的策略，我们可以通过画画或文字描述来练习这种“感官觉察”技巧。

//⑤打破循环

就拖延这个例子来说，我们缺乏动力时可能会陷入以下这个循环：

改变我们的行为是打破这个循环最为有效的方式，即使我们缺乏动机，改变行为也能打破循环。

如果我们主动地通过增加活动来重建日常生活，就可以提升我们的成就感 、满意感和愉悦感，进而增加我们行为的动机，以此开启良性循环。

情绪处理与自我探索

每一次觉察，尝试对情绪的处理都是一次自我探索。

在了解CBT及艺术疗愈后，我们可以尝试在一周的时间内，增加对自己的想法的觉察，在情绪强烈出现时进行记录，利用《情绪彩虹书》里的指导和插图来练习。

或者先从自己最想处理的情绪（抑郁、压力、焦虑等）入手，选择一本手册进行练习，每周定时或每天睡前进行一次小的自我探索。

不论艺术技能高低，你都可以通过涂鸦、涂色、写作或记日记等方式完成书中的练习，舒缓情绪，获得身心的疗愈。

拖延痛苦的反面，或许是相信、接纳、拥抱自我。

“

专栏君

篇幅宜人性：★★★★

趣味可读性：★★★★

科学严谨性：★★★

《情绪彩虹书：CBT艺术疗愈完全手册》这本书，对于那些经历着轻中度情绪问题的人来说，提供了一个机会帮助他们学习运用认知行为疗法CBT取向的工具，结合创造性的艺术疗愈练习，更深入地理解抑郁、焦虑、愤怒和压力等创建负面情绪背后的本质原因，更好地应对和管理轻、中度的情绪症状。

既可以作为专业心理治疗师的辅助工具，也可以作为想要了解、改善情绪的人的入门指南。

赠书活动

犯了错误的时候你脑海里最常出现的念头是什么？在留言区告诉我们吧，截至 2022年10月12日（周三）中午12：00，大学堂编辑部会在 留言点赞数最高的前8条评论中，选出最棒的 3条评论，每位评论者可以获赠由中国人民大学出版社提供的《情绪彩虹书：CBT艺术疗愈完全手册》一书。

作者 | 安啾

编辑 | 姜林屾

美编 | N

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