午睡伤身，还是有利健康？钟南山院士提醒：午睡是一个好习惯

35岁李先生IT行业从业者，近期开始在午后感到疲劳，短暂午睡后反而更加昏昏欲睡，有时会出现头痛和胃部反酸症状。

李先生居住地距离工作地点较远，中午午休时间会选择在趴在办公桌睡觉，午睡时间一般在80分钟左右，睡醒来后也会感觉肌肉酸痛，注意力难以集中，偶尔也会出现晚上入睡困难的情况，严重影响第二天工作效率，李先生决定去医院咨询一下。

李先生来到医院后，我们首先询问了李先生的生活习惯，得知他最近工作压力大，常常加班到深夜，我们经过身体检查，发现他的血压在、正常值偏高，心率稍快。

进一步询问午睡情况后发现他午睡时间过长，而且深度睡眠较多，根据症状和体检结果，初步诊断为轻度睡眠障碍，可能是由于午睡时间过长导致的生理时钟紊乱，长时间深度睡眠可能导致大脑和身体未能充分休息，反而增加了疲劳感和不适。

我们为李先生制定治疗方案，建议调整午睡习惯，限制在20-30分钟内，并尝试进行浅度午睡，以帮助身体和大脑更有效地恢复；同时保持健康生活的习惯，保持规律作息和均衡饮食，在此基础上进行适量运动，更重要的是李先生需要学会压力管理。

根据这一病例我们可以对午睡进行一定了解，我们发现较长时间的午睡可能会对机体造成不适反应，钟南山院士曾发表意见，适当的午睡确实有益于健康，但过度或不当午睡可能会对身体产生负面影响，我们应该根据个人情况状况和需求来选择适合的午睡方式。

午睡过度可能带来机体不适，需要个体关注并适时调整，合理安排午休，结合健康生活方式，才是保持良好身心状态的关键。下面让我们具体了解一下有关午睡相关知识。

午睡对健康有利还是有害？

适当午睡不会对健康造成负面影响，过长午睡可能影响身体健康，西班牙韦尔瓦大学学术研究者曾经做过相关研究，该研究发布在《欧洲心脏病学会》学术杂志上，该研究明确表示午睡时长与心脏健康具有相关性，该研究纳入2万多大学毕业生，根据午睡时长将其分组，通过追踪检查参与者心律失常或心房颤动状况。

长达14年的随访期间研究人员发现较长午睡参与者比短时间午睡参与者患房颤风险升高了90%，不午睡参与者风险没有发生变化，还发现午睡时间少于15分钟者与较长参与者相比患房颤的风险降低42%，午睡15~30分钟的人与其相比房颤风险降低56%，由此可以确定时间较长的午休不利于健康。

而适量午睡有益健康，2020年11月钟南山院士接受央视新闻访谈，他表示中午睡好就等于给身体加油。

美国麻省总医院研究人员在《自然》子刊上发表一项研究，表明午睡习惯与心脏代谢健康有关，良好健康的午睡对心脏健康是有益的，所以适当午睡有利于健康，对我们机体有许多益处。下面我们具体了解一下。

钟南山院士提醒，保持适当午睡的好习惯

适当午睡对机体的益处是多方面的，有效提高我们的生活质量，对工作效率提高也有一定帮助。

1）降低老年痴呆风险

上海交通大学孙林教授带领团队子刊 General Psychiatry杂志上发表研究成果，指出适量午睡对预防老年痴呆有一定积极作用，午休可以使大脑得到短暂休息和恢复，这样有效减少代谢废物在大脑中堆积，有助于维持大脑的正常功能，这有助于降低老年痴呆风险。

午睡还可以帮助减轻压力和焦虑，改善睡眠质量，长时间的压力和焦虑会对大脑造成负面影响，这样可能会增加老年痴呆风险。

2）提高大脑记忆力

哈佛大学心理学家Mednick在《自然－神经科学》期刊发表了一项研究，结果表明白天小睡同样可以可以促进睡眠依赖记忆，午休期间大脑会把碎片化记忆整合起来，还能将部分信息从短期转化成长期。

大脑在工作期间会产生一些有害物质β-淀粉样蛋白，这些物质主要通过适量的午睡可以帮助有效地清除，有助于减少脑部损伤，保护记忆神经元，从而提高记忆力。

我们在午睡时大脑进入快速眼动睡眠阶段，这是一个记忆巩固和学习的重要阶段。在这一阶段大脑会加强会对白天接收信息进行处理和整合，帮助我们增强对知识和信息的消化和吸收，提高记忆的持久性和质量。

我们可以结合良好的生活习惯和睡眠规律，可以最大限度地发挥午睡对记忆力提升的作用。

3）有助于调节情绪

2010年一项刊发在神经学领域的研究成果表明，睡眠不足会导致焦虑和压力水平升高，适量的午睡可以帮助降低焦虑和压力。午睡有助于恢复身心平衡，减轻焦虑和负面情绪，让大脑得到放松和休息，从而提高情绪稳定性。

午睡有助于调节神经系统的平衡，特别是自主神经系统调节，帮助我们促进身心的平静和放松，有利于情绪的稳定和积极性的提升。

4）减少心脑血管风险

《心脏》学术杂志发表研究表明,经常午睡人群与不午睡人群相比，急性脑梗死和心力衰竭发生的风险降低了48%。

适量午睡能够帮助调节身体的生物钟，健康运转的生物钟会遵循自然节律，促进身体各个系统的协调运作，保持机体代谢平衡，有利于血液循环，从而减少患心脑血管疾病的风险。

午睡还可以帮助身体放松，促进血压的稳定，从而减少心脑血管疾病的风险。健康的午睡习惯会给机体带来许多好处，而不良午睡习惯会对机体产生负面影响，我们一定要选择正确的午睡方式来发挥它的作用。

健康午睡要牢记以下几点

• 午睡时间不宜过长

四川大学华西医院心理卫生中心张骏副教授2019在刊文建议睡午觉最好控制在20分钟左右。过长午睡可能会影响晚上的睡眠质量，导致失眠或困倦感。正确的午睡时间应当考虑个人的需要以及日常作息安排。

理想的午睡时间应该在15分钟到30分钟之间，这段时间足够让人体得到休息和放松，有助于提高警觉度和心理清晰度，又不会让人陷入深度睡眠，避免影响晚上的睡眠，可以帮助我们恢复精力，提高工作和学习效率。

有些人可能需要更长的午睡时间来补充精力，那些工作压力较大或睡眠不足的人群。长时间的午睡必须谨慎，尽量避免超过1小时，以免影响晚上的睡眠质量。上面提到的李先生午睡时间在80分钟左右，远远超过理想午睡时间，这种情况导致李先生出现晚上睡不着和生物钟紊乱的情况，严重影响机体健康。

• 午睡不要趴着

这种姿势可能会使颈部和脊椎处于过度扭曲状态，增加这两个部位的压力，长时间会引起颈椎疾病。

而且趴着睡觉会对我们的胸腔造成持续性压迫，影响正常呼吸系统功能，我们可能会出现呼吸不畅的情况，这种情况会影响机体氧气供应，影响机体器官造成运转，给机体造成负面影响，我们建议选择平卧或侧卧的睡觉姿势，同时保持睡眠环境舒适。

• 午睡不宜过晚

华西医院心理卫生中心张骏副教授曾在医院刊文中表示，午睡太晚开始会影响机体生物钟，对晚上睡眠质量造成负面影响，这种情况还会影响第二天精神状态。

午睡不宜过晚是基于人体生理节律和睡眠科学的观点提出的，为了保持良好的睡眠质量和身体健康，我们在选择午睡的时间时应该尽量遵循人体生物钟的规律，避免过晚的午睡，建议在下午1~2点进行午睡。

• 午饭后不要立即午睡

华山医院内分泌科副主任医师吴晞在《健康时报》刊文倡导，午饭后不要马上睡觉，饭后消化系统处于快速运作阶段，机体大量血液流向胃部，以此来满足胃部功能运转，此时大脑供氧明显下降，我们立即睡觉可能会使脑部出现供血不足现象，睡醒后头部容易出现晕胀疼痛。

机体进食后会分泌大量胃酸来促进食物消化，此时躺下睡觉可能会使胃酸倒流，这种情况会腐蚀食道黏膜，导致出现胃灼热等胃部不适症状。一般建议午饭后半小时后睡觉，这样能够有效保障睡眠质量。

不正确的午睡伤身，健康适量午睡对身体有很多益处，有利于预防老年痴呆，提高记忆力，有助于释放压力，有助于降低心血管风险，对此钟南山院士也表示，适量午睡是一个好习惯，我们应该保持健康的午睡习惯，提高总体生活质量。

上面提到的李先生经常午睡过长，影响晚上睡眠质量，出现生物钟紊乱现象，而且李先生趴着桌子上睡觉，对腰椎有损，这些不良午睡习惯导致出现一系列不适症状，影响工作效率和生活质量，由此可见，保持健康午睡习惯非常重要。

文献参考：
1. 史淑芳, 宋礼琴. 午睡对成年人健康的影响及相关性分析[J]. 山西医药杂志, 2015, 44(05): 608-610.
2. 孟庆华, 韩丽芳. 午睡时间与青少年心理健康相关性的研究[J]. 山东体育科技学院学报, 2017, 33(06): 48-52.